EXERCICIS DE CAMES

  • 3 x 15 Sentadillas

( Posa’t de peu amb les cames separades, situant cada peu en paral·lel amb les espatlles. Amb la mirada al front, flexiona les cames, descendint els glutis en direcció a terra, mantenint sense aixecar les plantes dels peus ).

  • 2 X 14 Zancadas Alternas

( La posició inicial és a la gatzoneta amb les mans posicionades al maluc. Avança una cama i l’altra, alternativament. És un exercici perfecte per tonificar cames i cuixes si ets constant. Es pot alternar l’estirament de la cama amb la contracció de la mateixa, sempre amb la cuixa paral·lel al tronc ).

  • 3 X 10 Burpees 

( És un moviment en el qual participen una gran quantitat de músculs com, per exemple, els glutis i els quàdriceps. L’exercici consisteix, bàsicament, en fer una flexió, aixecar-se i una vegada de peu, fer un salt en vertical ).

  • 3 X 20 segons de pont

( Tomba’t cap per amunt amb les cames flexionades. A continuació, aixeca el maluc i romandre immòbil durant 20 segons. Principalment, aquest exercici treballa al bíceps femoral i els glutis ).

  • 3 X 20 segons de bessons 

( Situa’t de puntetes i roman estàtic durant 20 segons. Descansa durant un minut i repeteix l’exercici 3 vegades ).

EXERCICIS DE BRAÇ

  • 3 X 15 Flexions 

( Aquest exercici és dels més fàcils i pràctics que hi han en el món del esport i es tracta de flexionar els braços a 90 graus per què es consideri una flexió correcta . Per fer-hi una bona tècnica no hem de obrir els colzes molt , ja que ens podem fer mal i els hem de tenir enganxats al nostre cos ).

  • 3 X 20 Elevacions Laterals

( Amb una pesa a les dues mans, aixeca els dos braços rectes cap els costats, és important no flexionarlos per fer-ho bé ).

  • 3 X 12  Curl de bíceps

( Subjecta les peses amb una adherència supí (els palmells de les mans mirant cap amunt) i assegura’t que el teu avantbraç i el terra estan col·locats de forma paral·lela. Estreny al bíceps per fer el curl i baixa la peses. Després, torna a la posició inicial mantenint el control. Repeteix amb l’altre braç. )

  • 3 X 12 Extensión de tríceps 

( Col·loqui les mans darrere de vostè en una cadira, de manera que els seus dits mirin cap endavant. Estén les cames i comença a doblegar els colzes. Baixi el seu cos fins que els seus braços estiguin en un angle de 90 graus. Llevant el cos fins que els seus braços estiguin rectes ).

EXERCICIS DE PIT

  • 3 X 12 Flexions amb pes

( Assegureu-vos en la posició típica per realitzar flexions de braços amb les mans lleument més separades que les espatlles i els braços estesos. Feu que un company carregui la pesa sobre la seva esquena. Mantingui el seu tors contret i lentament baixi el cos cap al pis ).

  • 3 X 12 Flexions de diamant

( Posa’t en la posició de fer flexions. A continuació col·loca les mans sota de el pit i en forma de diamant. Baixa el cos cap a terra i després empeny-nou cap amunt ).

  • 3 X 12 Flexions militars

( Es tipus de flexió de braç que sembla difícil a simple vista , pero els passos a seguir són els següents: baixar fins quasi tocar el pit amb el terra i fer un moviment amb l’avantbraç cap a darrere , tornar cap a endavant i pujar )

  • 3 X 12 Flexions de arquer

( Per fer les flexions de l’arquer, haurem de mantenir el cos en planxa, amb la punta dels peus recolzades a terra i amb les dues mans al terra. Desplaçarem un dels braços, cap a un dels costats, fins mantenir-estès per complet. Després farem una flexió tradicional mantenint el braç estés ).

EXERCICIS D’ESQUENA 

  • 3 X 15 Rem amb peses 

(La forma de realitzar aquest exercici és la següent: La pesa agafada amb una mà a semi-pronació, mà i genoll oposades recolzades sobre un banc, esquena fixa, inspirar i estirar la manuelles el més alt possible, amb el braç paral·lel a el cos , llevanto el colze bé cap enrere ) .

  • 3 X 10 Dominades pronades

( Per fer dominades estrictes (adherència pron) has de penjar-te d’una barra fixa amb les mans una mica més oberta que la separació entre les espatlles. Les mans han de mirar cap al front i si desitges pujar la intensitat el dit polze ha d’estar sobre la barra i no envoltant-la ).

  • 3 X 12 Rem amb barra

( Has d’aixecar la barra de terra, inclinar cap endavant i aixecar la barra cap al estèrnum. Has de flexionar els genolls, mantenir l’esquena recta i el coll alineat amb la columna. L’adherència ha de ser una mica més obert que l’ample de les espatlles ).

EXERCICIS D’ABDOMINALS 

  • 30 segons de plancha abdominal 

( Acosta’t a terra com si fossis a fer una flexió, amb els colzes doblegats a 90 graus i tots dos avantbraços recolzats a terra. Mantingues el teu cos en línia recta des de la part superior del cap fins a la punta dels talons. Ahueca les teves nines si et fan mal per la pressió ).

  • 30 segons elevacions de cames 

( Col·locarem les mans sota el gluti, amb els palmells de la mà recolzades a terra, col·locant-les fins que ens sentim còmodes. Aixecarem les cames lentament des del terra el més rectes possible, sense doblegar els genolls ).

  • 3 X 15 elevacions de cama

( Para’t amb els peus separats a l’ample de les teves malucs i els braços lliures als costats. Tensa el tronc i puja lentament el genoll cap amunt fins que la part posterior de la cama quedi paral·lela a terra. Fes una pausa a la part superior i inverteix el moviment ).

  • 30 segons de plancha lateral 

( En posició de costat, amb el colze recolzat per sota de l’espatlla i els dos peus junts. Separa el cos de terra i intenta formar una línia recta amb el cos, del cap als peus i estén el braç dalt ) .

EXERCICIS DE GLUTI 

  • 3 X 15 Sentadilles 

( Per començar, posar-se dret, l’esquena recta i les cames a la distància de les espatlles. Després, doblegar les dues cames, tirant de les seves natges cap enrere. Per ajudar-lo, creuar els dits polzes al davant de vostè i estendre els seus braços davant dels clients ) .

  • 3 X 15 Sentadilles amb salt

( Els peus han d’estar separats i en línia amb les espatlles. Les puntes dels peus, mirant cap a fora en un angle de 45 º. Vam baixar fent una flexió de cames, amb l’esquena recta i els genolls dibuixant un angle de 90 º. Des de la posició de sentadilla, ens impulsem per donar un salt ).

  •  3 X 15 Sentadilles de sumo

( Les cames es col·loquen amb una distància igual a l’ample de les teves malucs. La distància de les teves cames és superior a l’ample de les teves malucs. Els peus es col·loquen amb les punteres cap endavant. La posició dels peus prenent com a eix el taló, deu tenir una amplitud d’uns 60º ) .